Vücut yağı, çoğu kişi tarafından olumsuz olarak algılansa da bazı yağlar sağlığınız için iyidir. İşte vücut yağı hakkında mutlaka bilmeniz gereken her şey.
Vücut yağı, vücudun ana bileşenlerinden biridir. Organları korur, eklemleri sarar, vücut ısısını düzenler, vitaminleri depolar ve vücuda enerji sağlar. Birkaç çeşit yağ vardır.
Vücutta baskın olan yağ türü beyazdır. Bu, özellikle bel çevresinde toplanan yağdır. Ana rolü, daha sonra kullanmak üzere fazla enerjiyi depolamaktır. Bir diyete devam ederseniz veya beklenmedik bir şekilde gıdalardan yoksun kalırsanız, vücudunuz kendini beslemek için bu yağ dokusunu kullanır.
Fazlalık olarak da bilinen beyaz vücut yağı, vücudun hayati fonksiyonları için gerekli değildir. Bu aşırı yağ, vücudunuzun acil ihtiyaç zamanlarında kullanmak için enerji depoladığı yerlerde bulunur. Çok fazla yağa sahip olmak sağlığı önemli ölçüde etkiler. Beyaz yağ seviyesini etkileyen her şeyden önce kalorisi çok yüksek olan diyetlerdir. Yediğiniz yiyecekler sağlıklı ve dengeli olsalar veya önemli faydalar sağlasalar bile, çok fazla yerseniz vücudunuz bunları yağ olarak depolar. Fiziksel aktivite eksikliği de vücut yağ kazanımına neden olabilir.
Bir de vücudun düzgün çalışması için gerekli yağ türü kahverengi yağ vardır. Bu yağlar kemiklerde, organlarda, merkezi sinir siseminde ve kaslarda depolanır. Bu yağ türü vücut ısınızı düzenlemeye yardımcı olur, iç organlar için bir koruma tabakası sağlar ve vücuda enerji sağlar.
Vücut yağı hakkında bilinmesi gereken 10 şey
Tüm yağlar aynı etkiye sahip değildir ve bazılarının sağlığa çeşitli faydaları vardır. İşte vücut yağı hakkında bilinmesi gerekenler.
Yağ hücrelerinin rolü
Enerji depolamaya ek olarak beyaz yağ hücreleri leptin ve adiponektin gibi hormonlar üretir. Adiponektin, vücudun insüline duyarlılığını arttırır ve vücudu tip 2 diyabetten korur. Leptin, tok olunduğunda yemek yemeyi engeller, bu da normal bir kiloyu korumayı sağlar.
Kahverengi yağ farklıdır
Kahverengi yağ nedir? Bu, esas olarak boyun bölgesinde bulunan ikinci tip yağ veya yağ dokusudur. Bu hücreler sıradan beyaz yağ hücrelerinden farklıdır. Enerji depolamak yerine, bu kahverengi hücreler onu yakar ve bu da ortaya ısı çıkarır. Kahverengi yağ, vücut sıcaklığını korumak için kullanılır. Yaşlandıkça kahverengi yağı kaybetme eğilimi artar ve vücutta sadece küçük rezervler tutulur.
İdeal vücut yağ seviyesi nedir?
Erkekler için toplam vücut yağ oranı yüzde 6 ila 24 arasında, kadınlar için ise yüzde 14 ila 31 arasında olmalıdır.
İşte erkekler ve kadınlar için mevcut vücut yağ standartlarına genel bir bakış.
Beyaz yağ: Erkekler yüzde 2-5 / Kadınlar yüzde 10-13
Atlet/sporcu: Erkekler yüzde 6-13 / Kadınlar yüzde 14-20
Formda: Erkekler yüzde 14-17 / Kadınlar yüzde 21- 24
Kabul edilebilir: Erkekler yüzde18-24 / Kadınlar yüzde 25-31
Obez: Erkekler yüzde 25 veya daha fazla / Kadınlar yüzde 32 veya daha fazla
Bu oranların yaşla birlikte değiştiğini unutmayın.
Erkekler ve kadınlar arasında neden fark var?
Ortalama olarak kadınlar, erkeklerden yüzde 6 ila 11 daha fazla vücut yağına sahiptir. Kadınların doğası gereği bu fark normaldir ve yaşamlarının bir noktasında kadınların hamile kalma ihtimalinin yüksek olması nedeniyle bu farkın olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, vücut bir bebeği kendi rezervlerinden besleyebilmek için enerjiyi yağ şeklinde depolar. Kadınlarda yağ depolayan enzimler daha fazla ve yağ yakan enzimler daha azdır. Ayrıca kadınlarda üretilen östrojen yağ depolayan enzimleri harekete geçirerek çoğalmalarına neden olur.
Vücut yağ oranı çok yüksek olursa ne olur?
Çok fazla vücut yağına sahip olmak, özellikle zayıf bir diyetiniz varsa ve çok az fiziksel egzersiz yapıyorsanız veya hiç egzersiz yapmıyorsanız, sağlık sorunlarına yol açabilir. Obezite tip 2 diyabete neden olabilir, kanserle bağlantılıdır ve felç riskini artırır. Çok fazla vücut yağı ayrıca kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona ve yüksek kolesterole yol açabilir. Vücut yağ oranınız ne kadar yüksek olursa, kronik hastalıklara yakalanma riskiniz o kadar yüksek olur.
Vücut yağ oranı çok düşükse ne olur?
Tersi durum da mümkündür, yeterli vücut yağınız olmayabilir. Vücut tarafından yağ ile emilebilen yağda çözünen vitaminlerde eksiklik yaşayabilirsiniz. Göz ardı edilmemesi gereken diğer önemli faktörler arasında kalp hastalıkları, sindirim sistemi problemleri ve sinir sistemi hasarı gibi daha fazla hastalığa yakalanma riski vardır. Organlarda küçülme ve bağışıklık sisteminde zayıflama görülebilir. Ayrıca yeterince yağ dokunuz yoksa ve kalori açığınız varsa, vücudunuz kaslarınızdan enerji çekmeye başlar ve bu da sizi genel olarak zayıflatır.
Kahverengi yağ tip 2 diyabetin önlenmesini sağlar
Kahverengi yağ, kan şekerini düzenler. Araştırmalar, yeterli düzeyde kahverengi yağa sahip olanların kan şekerinde daha küçük dalgalanmalara sahip olduklarını göstermektedir. Hiperglisemi, diyabetin ayırt edici özelliklerinden biridir.
Üçüncü tip vücut yağı: Bej yağ
Bej yağ beyaz yağın aksine kalorileri depolamak yerine yakar. Ancak kahverengi yağın aksine, bej kahverengiye döndükten sonra beyazdan geriye kalan şeydir. Araştırmalar, sempatik sinir sisteminin vücut ısısını elde etmek için beyaz yağ hücrelerini bejlere dönüştürdüğünü gösteriyor.
Vücut yağı nasıl ölçülür?
Sağlık ve zindelik seviyenizi belirleyebilmek için vücut yağınızı ölçmek çok önemlidir. Kilonun tek başına sağlığın kesin bir göstergesi olmadığını asla unutmayın. Sağlık göstergesi olarak sıklıkla kullanılan VKİ (Vücut Kitle İndeksi), ağırlığın boya bölünmesiyle hesaplandığından vücut yağ yüzdesi kadar doğru değildir. Bu nedenle, kilo yağ kütlesi ile yağsız kütle veya kas kütlesi arasında hiçbir ayrım yapmaz. Bu yüzden vücut yağ oranınızı ölçmeniz gerekir.
Vücut yağ oranını ölçmenin birkaç yolu vardır, bazıları daha kesin, ancak karmaşıktır. Örneğin, vücudun farklı yerlerindeki deri kıvrımlarının kalınlığını ölçerek yağ oranı hesaplamak mümkündür. Ayrıca teknolojik cihazlar da kişinin vücut kompozisyonunu değerlendirebilirler.
Ayrıca biyoelektrik empedans analizi adı verilen başka bir ölçüm türü de vardır. Bu, yaygın olarak teknolojik tartılarda kullanılır. Bu yöntem, vücudunuza bir elektrik sinyali göndererek yağları tespit eder.
Yağın yeri önemlidir
Vücut yağının bulunduğu yer önemlidir. Göbek bölgesi fazla yağlar için ideal yer değildir. Karaciğer ve bağırsaklar gibi iç organları çevreleyen viseral yağ endişe vericidir, çünkü metabolik aktivitesi ve iltihaplı kimyasalların ve diğer moleküllerin üretimi kalp hastalığı, karaciğer hastalığı, diyabet vb. riskini artırabilir.
Kollardaki, bacaklardaki veya kalçalardaki yağ oldukça inaktiftir. Sağlığa zarar vermeden enerji depolar.
Araştırmalar, göbek yağı ile beyindeki gri maddenin azalması arasındaki olası bağlantıya işaret ediyorlar. Yüksek vücut kitle indeksi ve bel-kalça oranına sahip kişilerin zihinsel durumlarının düşük ve bilgi depolamayı işleyen servikal madde olan gri maddelerinin az olduğu tespit edilmiştir.
Vücut yağ oranı nasıl düşer?
Fiziksel aktivite yapmak ve sağlıklı ve dengeli beslenmek, vücut yağ oranınızı düşürmenin esaslarıdır. Sağlıklı, dengeli ve kötü yağ oranı düşük bir diyet izleyin ve kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori açığı oluşturmak için her gün yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya çalışın. Ayrıca, kas kütlesini kaybetmemek için mutlaka yeterince protein tüketin.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenizi fiziksel aktivite ile birleştirerek vücut yağ seviyenizi azaltabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) yağ kaybetmek için en etkili ve en hızlı fiziksel aktivite olduğunu unutmayın. Tüm bunlara ek olarak, her gece 7-9 saat uyuyun ve düzenli uyku döngülerine sahip olun.
Yağ insan vücudunun önemli bir bileşenidir, ancak sadece ölçülü olarak. Uzun süreli sağlık ve dirençli bir vücut için vücut yağınızı her zaman sağlıklı bir seviyede tutmanız gerektiğini unutmayın.